吃米饭不如吃它！每天一个，防三高，助减肥，但吃前一定要记得这件事

强驴

北京卫视我是大医生 2020-06-11 17:56:08

土豆价廉物美，是老百姓餐桌上最常见的菜肴之一。然而很多人不知道，比起被当做蔬菜，土豆作为主食可能更为优秀。

自2015年起，我国农业部就启动了土豆主粮化战略，推进其成为稻米、小麦、玉米外的第四大主粮。多位专家也提倡用土豆来代替主食。土豆作为主食，究竟有哪些优势呢？

1、饱腹感强

土豆中的优质淀粉含量约为16.5%，且含有大量的木质素，饱腹能力出众，被誉为“第二面包”。

土豆的脂肪含量仅为0.2%左右，热量也不高。同样吃100克的土豆和米饭，土豆的热量为77千卡，远低于米饭的116千卡。也就是说，吃土豆比吃米饭更不容易长胖。

2、营养均衡

土豆又有“地下苹果”之称，它的维生素含量是所有粮食作物中最全的，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。据统计，土豆中的维生素C含量是苹果的10倍，且耐加热，烹调过后仍能保留85%；B族维生素的含量比大米还高。

此外，土豆中还富含其他粮食所缺乏的色氨酸、赖氨酸等物质，高钾低钠，还含有丰富的膳食纤维，营养均衡且全面。

3、防治三高

土豆的升糖指数（GI）为62，远低于米饭和面粉。而且它富含钾元素，每百克能达到342毫克，比大家熟知的高钾食物香蕉（256毫克/百克）更高。

土豆所含的这些营养素有助于调节血压、改善血脂、稳定血糖、降低炎症反应水平等，对心血管健康非常有益。还有研究表明，每天吃1个中等大小的土豆（约130克），可使中风几率下降40%。

土豆的烹饪方式多种多样，煎、烤、炖、煮、蒸、炸……怎么做都很好吃。但从健康的角度来看，有些吃法会使土豆的营养大打折扣，那土豆到底怎么吃比较好呢？

最佳吃法—蒸土豆

一方面，土豆经过蒸制后淀粉颗粒充分糊化，在体内更易被消化吸收，不会给肠胃带来负担；

另一方面，蒸土豆对维C、矿物质、膳食纤维等营养素的破坏极小，在最大化地保留营养素、减少油脂摄入的同时，还能避免调味料掩盖土豆本身的天然清香。

鸡蛋蔬菜土豆泥

食材：土豆，鸡蛋，胡萝卜，黄瓜，玉米粒

做法：

土豆去皮后上锅蒸熟，鸡蛋煮熟后剥掉蛋壳切成小丁，胡萝卜焯熟切丁，黄瓜洗净切丁，玉米粒焯熟。

用勺子把土豆压成泥，加入鸡蛋丁、胡萝卜丁、黄瓜丁、玉米粒，再用少许黑胡椒、盐调味，拌匀即可食用。

注意：餐厅中售卖的土豆泥，通常拌入了奶油、黄油、香精、糖等成分，热量很高，不适合减重的人食用。

最差吃法—炸土豆

很多人都爱吃炸薯条、炸土豆片，可惜这是土豆的最差吃法。

土豆炸过之后热量会大大上升，可达到蒸土豆的两倍多；

油炸会对土豆中的蛋白质、钾等营养素造成较大的破坏；

更重要的是，高温炸制还容易产生丙烯酰胺等致癌物质，对健康非常不利。

最控糖吃法—蒸熟放凉

土豆中的淀粉并不是普通淀粉，而是抗性淀粉，它的性质类似“可溶性纤维”，进入人体2小时以后还不能被肠道吸收，消化慢、难降解，可辅助调节血糖水平，防止血糖快速升高。

不过，土豆中抗性淀粉的含量会随着高温烹调而减少：生土豆中抗性淀粉含量可达50%~70%，但加热后就只剩不到10%。

那想要获取更多的抗性淀粉，是不是就意味着得生吃土豆呢？大可不必。生吃土豆不仅不易消化，还可能引起腹泻、恶心等不适。其实还有另一个吃法能帮助大家——将土豆煮熟放凉再食用。

经实验测定，放凉后土豆中的抗性淀粉会成倍增加，就算再加热也不会明显减少，这时再吃对血糖稳定更有利，非常适合血糖高的人群食用。

目前市面上售卖的土豆主要有白的、黄的、紫的，其中白肉土豆口感比较脆爽，适合炒着吃；黄肉土豆口感较为粉糯，更适合蒸煮、煨炖；紫土豆花青素含量高，抗氧化能力更强，大家可以根据自己的喜好选择。

但无论选购哪种土豆、采用哪种吃法，都要记得减少大米、白面等主食的摄入量，避免热量超标。