首先要清楚一个训练动作是训练哪里的肌肉，就必须用哪里发力完成，哪里才能得到训练。如：腹肌动作，用腰力同样可以完成，那是训练哪里呢？卧推用三头肌，三角肌同样可以完成，对胸肌会有帮助吗？引体向上用臂力一样可以做，那背阔肌你会用吗？所有的训练不要急于求成，慢慢去感觉训练的部位收缩发力的能力。很多人身体两侧的控制能力不同，肌肉能力不同，感觉不同，不要急于加重量，看起来能完成动作不等于正确的完成，也不等于正确的训练到目标肌肉。
将以下动作加入到你的训练计划中去轰炸你的肱二、三头肌：
肱二头肌
![]()
直立杠铃弯举
![]()
重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
交替哑铃弯举
![]()
可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
斜托杠铃弯举
![]()
增加肱二头肌的厚度
斜托哑铃弯举
![]()
重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
俯卧上斜弯举
![]()
可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
哑铃集中弯举
![]()
其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
哑铃锤式弯举
![]()
主要是锻炼肱二头肌外侧
反握引体向上
![]()
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
拉力器弯举
![]()
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
麒麟臂打造计划：肱三头肌
![]()
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
杠铃颈后臂屈伸
![]()
锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
哑铃颈后臂屈伸
![]()
![]()
雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
杠铃仰卧臂屈伸
![]()
锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
哑铃俯身臂屈伸
![]()
锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
凳上反屈伸
![]()
仰卧反撑
窄握双杠臂屈伸
![]()
注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
拉力器屈臂下压
![]()
刻画肱三头肌肉线条经典动作
窄握杠铃推举
![]()
窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
窄距俯卧撑
![]()
复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
拉力器臂屈伸
![]()
发表于 2017-11-2 06:31:22
QQ好友和群
QQ空间
腾讯微博
腾讯朋友
收藏
楼主