怎样休息恢复最快，增肌最猛！

强驴

整体健身 2017-02-10 16:49
我们已经讨论过训练后恢复的问题，为什么又要再说一遍？
因为训练后恢复还是容易大家被忽略，并且大多数人在恢复问题有一个误区：只追求快和省，认为恢复只是辅助，训练时长才是效果保障。

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然而恢复本身就是训练中的一部分，忽略了恢复，等于忽略了训练中那些看不见的部分：一天里不在健身房的23个小时，那是你身体在适应和调整的时间。因此那些基于科学的恢复原理，我们是时候重视起来了。
恢复循环——最实用的恢复理论
早在21世纪初，Paula Radcliffe（女子马拉松运动员，保持着2小时15分25秒的女子马拉松世界纪录）洗冰水浴的照片传遍网络，媒体上也开始出现一些文章，报道运动队使用复杂的心脑科技和医用冷冻仓进行恢复。越来越多的教练和运动员意识到了恢复的重要性，并开创出各种流派的恢复方法，但同时不少的争议也随之而来。

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2005年，健身专家Nick Grantham和英国体育学院一起研究，尝试创造出一个针对恢复策略的，简单而有逻辑的应用框架。而他们的研究成果最后被命名为“恢复金字塔”。恢复循环则是这个金字塔理论的第一层。

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1、身体管理，要合理使用主动休息和被动休息
很多人在训练后往往喜欢瘫在床上，以为这是减缓疲劳的最佳手段，然而，这是一种其烂无比的休息方式。
正确的训练后恢复，应该以主动休息为主，被动休息为辅。
主动休息，通过有益于恢复的运动，比如步行、交叉训练、柔韧性训练等运动，积极使身体达到休息的状态。主动休息，就是我们自己掌握恢复精力的主动权。
被动休息，是在没有自我意识控制下的身体自我修复，比如葛优瘫、看电视等方式。相对来说，我们感觉自己在休息了，其实只是消耗的少很多了，但仍然是在消耗。
训练和比赛后，都应该有主动休息的计划，例如一套按摩或者适当的柔韧性、运动性动作，都是恢复身心的好方法。
另外，不要忽略身体出现的一些信号，它们可能在提醒你要休息了。

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2、营养补充，是一个完整恢复策略中的基石
有策略地使用营养可以优化训练和比赛表现。扎实的营养补充策略，会通过影响身体激素控制和肌肉功能，给予训练积极影响。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1、能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量；
2、能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；
3、能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。

随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料，其中大多数来自肌肉组织。训练后摄入蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的健人补充糖原储备。

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我们选择三种最常见的训练情景，分别安排最优的蛋白质和碳水的用量/类型。

中等运动量力量训练（16~30组）：25~40克蛋白质 + 45~60克快速碳水。
这种模式训练量适中，通常你是在训练一个大肌肉群和一个小肌肉群，或者深入刺激一个大肌肉群，一般健身花45—90分钟
力量+有氧训练：30~40克蛋白质 + 60~80克快速碳水。
这是在健身房种标准的一天，两个身体部位和30分钟的跑步机上的慢跑。
有氧练习训练：25~40克蛋白质 + 45~60克快速碳水。

蛋白质首选乳清蛋白，蛋白含量高，且氨基酸组成比其他蛋白质更容易被人体利用。
快速碳水指快速吸收的碳水化合物，如葡萄糖、蜂蜜和运动饮料，训练后补充后可以更快促进胰岛素分泌（记住，常规饮食还是要以缓慢吸收的碳水为主，如燕麦、面食等）。