倒三角肌肉型男般身材少不了饱满宽肩，非同寻常的肩部增肌训练

强驴

出众的肩部肌肉能让你的背影更上一层楼，让你成为真正的背影杀手

想要穿衣显瘦脱衣有肉前提就得有宽肩细腰，但是背部训练也不能落下。宽厚的3D虎头肌能让你的背影足够宽厚，练出型男般衣架子身材。如果你对你的肩部不满意，一周两练也是可取的（但是注意时间间隔要让肩部足够休息好才能更好地进行下次训练，小编自己的肩部训练分为2次：常规训练和预先疲劳法训练）但是建议2-3个月之后建议再更改一周两练肩部的计划，让肩部更好地去恢复。这是一次不同寻常的肩部计划，BPI运动员James带你虐爆你的虎头三角肌，让你穿衣更有型

肩部和背部一气呵成，名副其实的倒三角

注重训练前的热身，让你减少运动受伤风险，肩袖的热身有兴趣的健友可以看看我前面有篇文章讲到过肩袖的重要性，弹力带哑铃片的旋转热身都可以让你更好地进入肩部训练

1.哑铃侧平举 建议3组 15次

挺胸直背，身体微微向前倾，肘部微曲，轻拿哑铃把注意力都集中在三角中束感受泵感，下放时放慢速度

2.单臂哑铃推举 3组 10次 重量逐渐递增

建议找个健身凳亦或者是杠铃架作为支撑点，不然重量过重站姿不对导致腰椎压力过大受伤

3.站姿挺举 3组 10次 重量逐渐递增

非常不错的复合动作，有兴趣的健友可查查挺举如何去做就会知道如何做站姿推举了，膝盖微曲准备发力，腰部微微往前发力，旋转肘部让杠铃至做推举的位置，用三角前束得力推起杠铃到顶慢慢放至上胸前在归回原位

4.超级组 后束哑铃俯身飞鸟 3组10次 和绳索面拉3组12次

找个健身凳调好角度，额头靠在凳上减少背部压力，膝盖微曲，手肘微弯掌心向内拿哑铃提起（不是甩手臂完成动作）后束肌群非常小但不能忽视，越小的肌群越难练我们就得下更多的功夫攻克它

绳索面拉是非常值得去做的动作，改善肩膀前移，增强外旋肌力，又可以强化你的菱形肌，斜方肌的中部和下部，很好的刺激到三角肌的后束。拉时，肩胛骨先后收，背部夹紧肩膀顺着往外展开然后拉向你的脸部前方，感受你后上背和后束的挤压感建议顶峰收缩1秒，然后慢慢还原

5.超级组耸肩3组 12次和哑铃直立划船 3组 10次

耸肩 想要穿衣立体感斜方肌训练可不能忽视，手臂伸直，双臂自然放松下垂，提肩感受斜方肌的挤压建议停顿1秒 ，保持斜方的张力

哑铃直立划船 （切记不要使用过大的重量）正握 （和做杠铃划船一个原理）放松肩部，感受三角肌发力肘部打开提起哑铃至胸前，缓慢放下，控制住动作运动轨迹以免手肘过高引起肩部不适

6.推举变式(弧度上举) 3组 12次

这个动作可能很多人都没见过，推举的变式，但是建议新手还是不要去尝试以免发力不当受伤，做好哑铃推举的准备（水平方向）向上推举时顺势头顶靠拢拳面相对感受三角肌在运动时的撕扯感，缓慢归为原位

嘿，杰夫，在干吗呢？

纹身和肌肉绝配