腿粗点是好事？！趁年轻多囤点这种肉肉吧

青山绿水

2021-07-31 21:10·北青网

俗话说“千金难买老来瘦”，但如果瘦到皮包骨头，你还会觉得健康吗？

还有很多年轻人，原本就不胖，还一味追求瘦成一道闪电，瘦是瘦了，但发现自己体力也越来越差了……

如果你有下列这几种情况：感觉累、没劲（易虚弱、疲劳）；走路没劲（走路缓慢、行动受限）、毛巾拧不干（握力下降）；易跌倒、跌倒后爬不起来、易骨折，即使你很年轻，依然要引起警觉——你可能被一种疾病盯上。

它是衰老的“元凶”之一 但也没放过年轻人

人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，和结缔组织一起组成我们的身体，使我们能够站立和移动。

随着年龄的增加、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退，称为“肌少症”。肌少症通常和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”( dysmobility syndrome)。

图为正常人群的肌肉和逐渐进展的肌少症肌肉量

在中国，每10个老年人就有1个肌少症患者，且这种疾病进程缓慢、发病隐匿，不易察觉。

人到了30岁后，身体的肌肉便会以每年1%的速度流失，而到了60岁以后，肌肉流失的速度会更快。肌少症是在年轻时就埋下的“祸根”。

肌肉量与年龄之间变化趋势研究，悄悄发生的疾病并非无迹可寻，早期自我检查很重要。如果你不想老来骨瘦如柴，从现在开始就要留意自己身体。怎么做呢？早期的肌少症自我筛查很重要这里我们推荐三种方法：SARCF评估量表、身体机能测试、指环测试

01 SARCF评估量表

一份简单的患者自评调查问卷，内容包括力量，辅助行走，起立，爬楼梯，跌倒共计5项内容

SARCF评估量表

①力量：提5kg的重物，觉得费不费力？

0分 没有困难

1分 稍有困难

2分 困难较大或不能完成

② 辅助行走：有一间房间步行到另一个房间，没有任何辅助工具的情况下，是否有困难？

0分 没有困难

1分 稍有困难

2分 困难较大或他人帮助，需辅助器具

③起立：从床上椅子上站起来，不借助上肢的力量，能不能自己站起来？

0分 没有困难

1分 稍有困难

2分 困难较大或他人帮助，需辅助器具

④爬楼梯：比如爬一层楼或十级台阶，会不会有困难？

0分 没有困难

1分 稍有困难

2分 困难较大或不能完成

⑤跌倒：在近一年内跌倒的次数没有任何外力撞击的情况下，不明原因的摔倒？

0分 无

1分 1-3次

2分 4次及以上

5项分累积：

≥4分可能患有肌少症

02身体机能测试

重复起立坐下试验（计时）

坐在椅子上，双手交叉放在胸前，之后直身站立，然后再坐下，重复动作5次。

时间＜12秒：正常

时间≥12秒：可能患有肌少症

03指环测试，双手环绕小腿最厚的部位，腿围与环中间空隙越大，患肌少症风险越高！

所以，趁年轻的时候多为自己储备肌肉量和骨骼量，这是肌少症和骨质疏松

共同的超前预防策略

虽然，肌肉量的衰减，随年龄增长不可能避免，但是仍然可以把肌肉“吃”回来，“动”回来，抢救肌肉大作战之饮食和营养，首先明确的是营养的摄取对减少肌肉流失至关重要

肌少症饮食4原则↓↓

01 均衡的饮食结构，充足的热量

均衡的饮食结构，充足的热量是增强免疫力、避免肌肉流失的首要目标，均衡的膳食结构可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》所述，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽与鱼蛋类、大豆坚果类食物

目前世界各国研究建议50岁以上的健康人，每日能量需求接近30kcal/kg以适应身体活动。我们以2个年龄为65周岁体重分别是50kg、63kg健康老人为例每日能量供给约为1500kcal、1900kcal按照此能量安排一日食谱举例如下：

本食谱范例来自《中国居民膳食指南（2016）》——我的膳食计划

02挑选优质的蛋白质

优质的蛋白质可以修补和增长肌肉组织，减缓肌肉流失，建议每餐摄入25-30g优质蛋白质，比如，中餐一碗杂粮饭（大米50g，小米50g）、一份虾仁豆腐（虾仁50g，豆腐80g）、一份山药炖鸡（山药100g，鸡50g）、一份清炒菠菜(菠菜100g)就能够达到一餐25克左右的优质蛋白要求生活中常见食物蛋白含量“大比拼”↓↓

但要注意选择肉类时，尽量避免油脂丰富的部位，避免吃油炸或加工的肉制品。

03 补充维生素D

补充维生素D对骨骼和肌肉具有双重调节效应，推荐0~64岁以上和65岁人群每日维生素D，推荐摄入量为400IU和600IU，每日15分钟以上日晒，海鱼、蛋类、乳类及其制品，以及维生素D的膳食补充剂都可以补充维生素D

04 抗氧化食物补充要充分

抗氧化营养素如维生素A、维生素C等，可降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，新鲜深色的蔬菜和水果富含丰富的抗氧化物

抢救肌肉大作战之有氧运动结合抗阻运动

除了饮食和营养之外，运动也是获得肌量、维持肌力最为有效的手段。有氧运动能够提升肌耐力，选择中等强度运动，采取循序渐进的方式，每周运动至少5次，总时间不低于150分钟。

阻抗运动，训练人体核心肌肉群，建议每周至少还要进行3次，持续20~30分钟的阻抗运动

食之有理

来源：邵逸夫医院 营养科

作者：胡浙芳