背阔肌、三角肌训练方法值得收藏，男性健壮与美的象征

强驴

囚徒健身 2018-05-10 10:43:52
一、三角肌怎么练？
三角肌分前、中、后三束，它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是男性健壮与美的象征。

下面就推荐用哑铃练三角肌很屌的6个动作，具体如下：
动作1：坐姿哑铃推肩（中、前束） 4-6组*8-12RM

动作2：直立哑铃侧平举（中束） 4-6组*8-15RM

动作3：直立哑铃交替前平举（前束） 4-6组*8-12RM

动作4：上斜哑铃侧平举（中束） 4-6组*8-12RM

动作5：直立哑铃前平举（前束） 4-6组*8-12RM

动作6：俯卧哑铃侧平举（后束） 4-6组*8-12RM

二、背阔肌怎么练？
想练好背阔肌
一定要做的直臂下拉
在你主要的鼻部训练之后
在利用直臂下拉为你的收尾
让你的背阔肌完全充血！

直臂下拉
主要有三种做法



不管哪一种改变
动作要领都一样：
稳定躯干，专注背阔肌

1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

提示：
1. 手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2. 核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力
除了下拉的动作以外，再分享怎么增加背阔肌的宽度训练动作给大家：


做3到4组
每组8到12次
做到力竭
每次的动作发力要掌握好动要标准


做3到4组
每组8到12次
做到力竭
每次的动作发力要掌握好动要标准
很多人现在训练
看别人怎么训练自己就去模仿动作
这样是不对的
训练动作一定要标准
发力要控制好
锻炼那个部位就要那个部位发力
只要你动作做的标准
就是小重量的训练效果也是很好
大家都是可以去尝试看看

单臂哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

双臂哑铃划船
掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。